Por Dr. Alessandro Loiola . 01.10.10 - 16h11
Há não muito tempo, em uma galáxia não muito distante, cheguei a pesar 98 Kg. Para quem tem 1,73 cm de altura, isso é um bocado de peso. E minha pressão na época – 200/110 nos piores dias – me lembrava bem desse fato.
Foi então que decidi fazer algo básico. A qualidade de vida desde sempre foi um tabuleiro apoiado em quatro pernas sólidas: alimentação, sono, atividade física e controle do estresse. Desestabilize uma dessas pernas e todo o tabuleiro vai ao chão. Resolvi atacar cada um desses apoios como um administrador de empresas.
O corpo é uma firma, uma companhia com 1 trilhão de funcionários (células), e sua consciência é a mesa diretora. É preciso uma seqüência de boas decisões para alcançar o sucesso, mas basta uma decisão equivocada para antecipar aquele contrato de prestação de serviços funerários.
Qualidade
Para administrar bem, o segredo está nos números. E no gerenciamento de qualidade da empresa Você Ltda, o peso é um indicador estratégico. Se você está muito acima do seu peso, este número já diz bastante sobre seus hábitos, sua alimentação e de como você tem conduzido seus dias.
Para administrar bem, o segredo está nos números. E no gerenciamento de qualidade da empresa Você Ltda, o peso é um indicador estratégico. Se você está muito acima do seu peso, este número já diz bastante sobre seus hábitos, sua alimentação e de como você tem conduzido seus dias.
Pois bem. Em quatro meses, sem tomar remédios ou deixar de comer as coisas que gosto, mantendo o ritmo de trabalho nas habituais 80h por semana, perdi 17 kg. Apesar de ainda estar longe do ideal, a pressão normalizou em inofensivos 120/70, passei ser capaz de fazer corridas diárias de 5 km sem necessidade de chamar uma ambulância, e o tabuleiro voltou ao prumo.
Se você quer saber como fazer as contas para obter esse tipo de resultado, pegue aí um lápis e me acompanhe.
- Comece pelo Índice de Massa Corporal ou IMC. Ele é calculado dividindo-se o peso pela altura ao quadrado: a maioria das tabelas diz que você deveria ter um IMC em torno de 19. Sinceramente, um IMC de 19 dá a impressão de que está faltando comida na sua casa. Por outro lado, um IMC de 25 oferece um resultado também saudável e esteticamente mais agradável.
Então, digamos, para uma pessoa de 1,60m de altura, que está mirando em um IMC de 25, qual seria o peso ideal? Moleza, basta inverter a fórmula:
Peso alvo = IMC de 25 multiplicado pela altura ao quadrado
Portanto:
Peso alvo = 25 x (1,6 x 1,6) = 25 x 2,56
Peso alvo = 64 Kg. Ok até aqui?
Peso alvo = 64 Kg. Ok até aqui?
Mas uma pessoa que pesa 64 Kg deve ingerir quantas calorias por dia?
Para cada Kg de peso, seu corpo precisa de 1,3 kilo-calorias (Kcal) por hora para funcionar bem. Uma pessoa de 64 Kg precisaria então de aproximadamente 1996,8 kcal/dia (64 Kg x 1,3 kcal x 24h). Independente do peso atual do sujeito de 1,60m, o fato é que, para aquela altura, ele deveria estar comendo cerca de 2000 calorias por dia.
Anote
Para manter as calorias dentro do seu cálculo, tenha uma agenda. Uma agendinha pequena, daquelas que cabem na bolsa. E cole nela uma caneta. Se Deus lhe perguntar se você tem uma caneta para emprestar, pegue outra. Nunca aquela da agenda. A caneta da agenda não deve sair da agenda. Nem por ameaça do apocalipse.
Para manter as calorias dentro do seu cálculo, tenha uma agenda. Uma agendinha pequena, daquelas que cabem na bolsa. E cole nela uma caneta. Se Deus lhe perguntar se você tem uma caneta para emprestar, pegue outra. Nunca aquela da agenda. A caneta da agenda não deve sair da agenda. Nem por ameaça do apocalipse.
Cada página da agenda deve ter cerca de 15 linhas. Anote tudo que você comer. Se suas refeições não couberem nessas linhas, você está indo além do que deveria. Pense comigo: são 3 refeições principais por dia, intercaladas com 3 lanches rápidos. Se cada refeição principal é composta por 4 itens (pão integral, queijo, presunto e suco no café; arroz, feijão, salada e carne no almoço, etc), e cada lanche rápido é constituído por 1 fruta, então temos:
- Quatro itens das refeições principais x 3 refeições principais por dia = 12 itens
- Uma fruta entre o café e o almoço, entre o almoço e a janta, e entre a janta e o horário de dormir = 3 itens.
Somados, são 15 itens cravados que devem caber nas 15 linhas da agenda e totalizar as calorias ideais. Use a criatividade para fazer este casamento. É possível comer de tudo, bolo, doce, tomar cerveja, o que for, mas suas calorias devem estar dentro da meta.
Ao final de cada dia, procure na internet pelas tabelas de calorias dos alimentos e faça as contas com honestidade. É provável que nos primeiros dias você erre bastante, mas pouco a pouco começará a acertar mais e mais.
Sempre que sua contabilidade no final no dia estiver na meta ou dentro de uma variação de 100 pontos para cima ou para baixo, roube uma canetinha hidrocor de seus filhos ou sobrinhos e pinte as bordas daquela página de vermelho. Aquela página servirá de referência no futuro.
No dia seguinte, procure fazer as refeições utilizando itens diferentes. Depois de algumas semanas, você terá várias páginas de bordas vermelhas com configurações alimentares diversas que podem ser consultadas como seu cardápio ideal, poupando tempo.
Tempo
Muito bem. Agora que você sabe quantas calorias deveria estar comendo e como distribui-las ao longo do dia, está na hora de calcular o tempo. Você deve ter uma expectativa realista para seu cronograma de redução de peso.
Muito bem. Agora que você sabe quantas calorias deveria estar comendo e como distribui-las ao longo do dia, está na hora de calcular o tempo. Você deve ter uma expectativa realista para seu cronograma de redução de peso.
Enquanto você reaprende a comer, seu corpo vai cortando os gastos nos setores menos importantes (leia-se: reservas de gordura), que começarão a desaparecer. A nova rotina, mirando no IMC de 25, resultará em uma perda de 2-3 Kg por mês.
Se você precisa perder 10 Kg, irá levar uns 5 meses. Se precisa perder 20 Kg, serão 10 meses, e assim por diante. Com atividades físicas diárias é possível incrementar a velocidade da perda de peso – converse com um personal trainer de sua confiança!
Realidade
A grande vantagem deste método não está apenas na redução do peso, mas no bônus que o acompanha. Quando você atingir seu peso-alvo, terá aprendido a se alimentar como alguém que pesa aquilo. Não adianta ter 1,60m de altura e fazer dietas de 1.000 calorias/dia. Dietas surreais de 1.000 calorias/dia são boas para pessoas de 1,20m de altura e que deveriam pesar 30 Kg. Esqueça isso.
A grande vantagem deste método não está apenas na redução do peso, mas no bônus que o acompanha. Quando você atingir seu peso-alvo, terá aprendido a se alimentar como alguém que pesa aquilo. Não adianta ter 1,60m de altura e fazer dietas de 1.000 calorias/dia. Dietas surreais de 1.000 calorias/dia são boas para pessoas de 1,20m de altura e que deveriam pesar 30 Kg. Esqueça isso.
Emagrecer é como disparar uma flecha. Se mirar com muita força ou fraco demais, você não acertará o alvo. Mire no peso ideal e nas calorias ideais, nem mais nem menos. Varie o conteúdo de suas refeições com disciplina e paciência. E depois reúna seus amigos para contar sobre quando, há não muito tempo, em uma galáxia não muito distante, você estava a apenas um passo do peso ideal.
